Tienes una tendinitis y quieres volver a entrenar lo antes posible. Lo entendemos. Pero la estrategia de "aguantar hasta que pase" es exactamente lo que convierte una tendinitis aguda y curable en una tendinopatía crónica que puede durar 6-12 meses. El protocolo correcto sí tiene "atajos clínicos": combinación de ejercicio excéntrico, suplementación específica y modulación correcta del entrenamiento pueden reducir el tiempo de recuperación a la mitad en muchos casos.
Fase 1: Primeras 48-72 horas (control del dolor y la inflamación aguda)
Los primeros 3 días de una tendinitis aguda el objetivo es reducir la inflamación aguda sin suprimir completamente el proceso de reparación:
Lo que funciona en las primeras 72h
- Crioterapia: Hielo (con paño intermedio) 15-20 minutos, 4-6 veces al día. Reduce la inflamación local y el dolor sin efectos secundarios. NO calor en fase aguda.
- Reposo relativo: Eliminar la actividad que causó la lesión, no el movimiento general. Caminar con normalidad no empeora la tendinitis.
- Elevación: Si hay hinchazón notable (tendón de Aquiles, rodilla), elevar el miembro facilita el drenaje del edema.
- AINEs máx. 5 días: Ibuprofeno puede usarse los primeros días para control del dolor agudo intenso. No usar más de 5-7 días: a partir de ahí interfiere con la reparación del tendón.
Empieza la suplementación el día 1
No esperes a que el dolor mejore para empezar la suplementación. El colágeno hidrolizado BCP® necesita 2-6 semanas para impactar en la estructura del tendón: cuanto antes empieces, antes llegará al tejido. En la tendinitis aguda, combinarlo con los antiinflamatorios naturales permite reducir o eliminar los AINEs antes.
Fase 2: Días 3-21 (ejercicio excéntrico + suplementación activa)
El ejercicio excéntrico: la única intervención que reorganiza el tendón
El ejercicio excéntrico (el músculo se contrae mientras se alarga) es el tratamiento con mayor nivel de evidencia para la tendinitis. La clave está en que la carga excéntrica estimula la síntesis de colágeno tipo I en el tendón y reorganiza las fibras en dirección más funcional.
Protocolo básico (adaptar según localización):
- 3 series × 15 repeticiones, 2 veces al día
- Velocidad controlada (3-4 segundos en fase excéntrica)
- Dolor tolerable permitido (hasta 4/10). Si el dolor supera 5/10, reducir la carga
- No saltar pasos: la progresión gradual es clave para no reagudizar
Ejemplos por localización:
| Tendón afectado | Ejercicio excéntrico principal |
|---|---|
| Tendón de Aquiles | Bajada de talón en escalón (protocolo Alfredson) |
| Tendón rotuliano | Sentadilla excéntrica en rampa inclinada (25°) |
| Codo de tenista | Extensión de muñeca excéntrica con peso ligero |
| Manguito rotador | Rotación externa excéntrica con goma elástica |
La suplementación que acelera la recuperación
En la semana 2-3, si el protocolo es correcto, el dolor debería reducirse a 2-3/10 durante el ejercicio. La suplementación con colágeno BCP® y antiinflamatorios naturales potencia la síntesis de nuevo colágeno que el ejercicio excéntrico está estimulando.
💊 Flexomore — El suplemento que potencia el protocolo excéntrico de recuperación
- ✅ Tendoforte® BCP®: aporta los péptidos que el tendón usa para sintetizar nuevo colágeno durante el ejercicio
- ✅ Tómalo 30 min antes del ejercicio excéntrico: máxima sinergia entre el suplemento y la carga mecánica
- ✅ Boswellia + cúrcuma + jengibre: modulan la inflamación sin bloquear la reparación (a diferencia de los AINEs)
- ✅ MSM + glucosamina: nutrición de base del tejido conectivo en proceso de regeneración
Fase 3: Semanas 4-12 (regreso gradual al deporte)
Criterios de vuelta al entrenamiento
- Dolor ≤ 2/10 durante el ejercicio excéntrico al máximo de intensidad
- Sin dolor matinal ni rigidez en el tendón
- Fuerza simétrica al lado sano (mínimo 90%)
- Sin molestias las 24h posteriores al entrenamiento
Regreso progresivo: la regla del 10%
Aumentar el volumen de entrenamiento en no más de un 10% semanal durante las primeras 6-8 semanas post-recuperación. El tendón necesita más tiempo que el músculo para adaptarse. El 80% de las recaídas ocurren en las primeras 4 semanas de regreso al entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre cómo curar la tendinitis rápido
¿Se puede entrenar con tendinitis?
Depende de la intensidad y la fase. En la fase aguda (días 1-7), eliminar la actividad causante de la lesión. A partir de la fase subaguda, el ejercicio excéntrico controlado no solo está permitido sino que es terapéutico. Correr o hacer el mismo gesto que causó la lesión sin ninguna modificación, no.
¿Cuánto tiempo tarda en curar una tendinitis siguiendo este protocolo?
Con el protocolo completo (ejercicio excéntrico + suplementación adecuada + reducción apropiada del entrenamiento), una tendinitis aguda puede resolverse en 4-8 semanas. Sin protocolo correcto, la misma lesión puede volverse crónica y durar 6-18 meses. La diferencia es hacer las cosas bien desde el primer día.
¿El calor ayuda a curar la tendinitis?
El calor está contraindicado en fase aguda (primeras 72h) porque puede exacerbar la inflamación. En fases más avanzadas (> 1 semana), el calor antes del ejercicio puede ayudar a preparar el tendón para la carga (no como tratamiento sino como preparación). El frío post-ejercicio sigue siendo útil en todo el proceso.
¿La tendinitis necesita fisioterapia?
En muchos casos, la tendinitis se puede tratar correctamente en casa con el protocolo descrito. La fisioterapia aporta valor especialmente en casos de tendinopatía crónica, tendinitis de difícil localización o para supervisar la técnica del ejercicio excéntrico. Las ondas de choque son una herramienta de fisioterapia recomendable en casos rebeldes al tratamiento conservador.